litceymos.ru 1

Упражнения дыхательной гимнастики

«Часики» И.п. - стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «Тик - так». - /10-12 раз - на выдохе/.

«Трубач». И.п. - сидя на стуле, кисти рук сжаты и подняты вверх. Медленный выдох с громким произношением звука «ф-ф-ф-ф-ф». - /4-5 раз - на выдохе/.

«Петух». И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки в стороны. Хло­пать руками по бедрам и, выдыхая, произносить «Ку-ка-ре-ку» - /5-6 раз - на выдохе/.

«Паровоз». И.п. - руки согнуты в локтях. Ходить по комнате, де­лая попеременные движения руками и приговаривая «Чух - чух - чух -чух». - /20-30 раз - на выдохе/.

«Насос». И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох /при выпрямлении/ и выдох с одновременным наклоном туловища в сторону и произношением звука «С - с - с». - /руки скользят вдоль туловища - 6-8 раз на выдохе/.

«Регулировщик». И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох. Поменять положение рук с удлиненным выдохом и произношением звука «Р - р - р» - /4-5 раз - на выдохе/.

«Лыжник». И.п. - ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произношением звука «М» -/1,5 - 2 минуты - на выдохе.

«Гуси». И.п. - основная стойка. Медленная ходьба по залу. На вдох руки подняты в сторону, на выдох - опустить вниз с длительным произношением «У - у - у - у» - /1-2 мин. - на выдохе.

«Семафор». И.п. - сидя, ноги вместе. Поднять руки в стороны и медленно опустить с длительным выдохом на звуке «С - с - с» - /3-4 раза - на выдохе/.

«Каша кипит». И.п. - сидя на скамейке, одна рука лежит на живо­те, другая - на груди. Втягивая живот и набирая воздух в грудь - вдох, опуская грудь /выдыхая воздух/ и выпячивая живот - выдох. При вдохе произносить звук «Ш - ш - ш» - /5-6 раз - на выдохе/.

«Партизаны».И.п. - стоя, в руках палка /«ружье»/. Ходьба, вы­соко поднимая колени. Па 2 шага - вдох, на 6-8 шагов - медленный выдох с произношением слова «Ти - ш - ш - ше» - /1,5 минут - на вы­дохе/.


«На турнике». И.п. - стоя, ноги вместе, гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх - вдох, опустить палку на лопатки - длительный выдох с произношением звука «Ф - ф - ф - ф - ф» - /3-4 раза - на выдохе/.

«Гуси шипят». И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены. На­клониться вперед с одновременным отведением рук в стороны - назад /в спине прогнуться, смотреть вперед/ - медленный выдох на звуке «Ш -ш - ш». Выпрямиться - вдох - /4-5 раз - на выдохе/.

«Ежик». И.п. - сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный вы­дох на звуке «Ф - ф - ф - ф - ф». Выпрямит ноги - вдох. - / 5-6 раз - на выдохе/.

«Шар лопнул». И.п. - ноги слегка расставить, руки опустить вниз. Разведение рук в стороны - вдох. Хлопок перед собой - медлен­ный выдох на звуке «Ш - ш - ш - ш - ш». - /5-6 раз - на выдохе/.

«Дровосек». И.п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз - выдох с про­изношением «Ух - х - х». - /5-6 раз - на выдохе/.

дыхательная гимнастика


Упражнение 1. Спокойно вдохните через нос, выдохните через рот.

Повторите 4 раза.

Упражнение 2. Руки на коленях, разведите руки в сторону - на вдох, положите руки на колени - на выдох - 4 раза.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх - на вдох, наклон вниз, достаньте пола - на выдох, выпрямитесь - 4 раза.

Упражнение 4. Реки перед грудью, сделайте два рывка локтями назад, два рывка - разведите руки в стороны - 6 раз.

Упражнение 5. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук Ш - 6 раз.

Упражнение 6. Пальцы рук на ребрах, на вдох - расширьте грудную клетку в стороны, на выдох - сожмите грудную клетку и выпрямьтесь - 4 раза.


Упражнение 7. Пальцы рук к плечам, правым коленом достаньте левый локоть и наоборот - 6 раз.

Упражнение 8. Облокотившись на спинку стула, держитесь за сиденье, ноги выпрямите. В этом положении - вдох, движение ногами «велосипед» - на выдохе - 6 раз.

Упражнение 9. Руки на коленях, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь на выдох - 4 раза.

Упражнение 10. Руки на плечах, разведите руки в стороны - на вдох, обнимите себя и выпрямитесь - на выдох - 4 раза.

Упражнение 11. Спокойно вдохните через нос, на выдохе произнесите звук С - 6 раз.

Упражнение 12. Руки на поясе, отведите руки в сторону - на вдох, наклоните туловище вниз к противоположному носку ноги и возвратитесь в исходное положение - на выдохе - 4 раза.

Дыхателоьная гимнастика

по методу А. Н. Стрельниковой


Основные правила

Прежде чей перейти к оздоровительной гимнастике по методу А.Н.Стрельниковой, необходимо соблюдать следующие основные правила:

1. Думать только о вдохе носом. А это значит, что нужно тренировать только вдох. Он должен быть шумным, резким и коротким (наподобие хлопка в ладоши).

2. Выдох должен происходить после каждого вдоха самостоятельно и желательно через рот. Не надо задержи­вать и выталкивать выдох. Вдох делайте предельно актив­ным и только через нос, выдох же осуществляется пассив­но — через рот (чтобы, как говорится, не было ни видно и ни слышно). Запомните: шумного выдоха не должно быть!

3. Вдох делать одновременно с движениями. В авторской гимнастике нет вдоха без движения, а движе­ния — без вдоха.

4. Все вдохи-движения надо делать в темпе — ритме строевого шага.

5. Счет в стрельниковской гимнастике делается толь­ко на 8 («восьмерка»). Считать следует мысленно, не вслух.


6. Гимнастические упражнения делаются стоя, сидя и лежа.


Методика основного комплекса

Упражнение 1. «Ладошки» (рис. 6).

И. п.: стоя. Станьте прямо, согните руки в локтях (лок­ти опущены вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса». Обязательно (повторяем) делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжи­майте ладони в кулаки (делая хватательные движения). Сделать подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом (одним словом, «шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и сде­лайте перерыв на 3—4 секунды (пауза). Сделайте снова 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. «Прошмыгать» носом надо 24 раза по 4 вдоха.

Данное упражнение можно делать как стоя, так сидя и лежа.

В первый день занятий возможно легкое головокру­жение, но оно довольно быстро проходит, так что этого не следует бояться. Если же



Рис. 6. «Ладошки»

появилось выраженное голо­вокружение, то гимнастику надо делать сидя, при этом делать паузы после каждых 4 вдохов-движений. В этих случаях перерыв (пауза) допускается до 5—10 секунд.


Упражнение 2. «Погончики» (рис. 7). И. п.: стать прямо, кисти рун сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко



Рис. 7. «Погончики»

толкайте кулаки вниз к полу, делая как бы отжим от него (при этом плечи должны быть напряжены, руки прямые, тянутся к полу). После этого кисти рук возвращаются в и.п. на уровне пояса. Плечи расслаблены — выдох «ушел».

Выше пояса руки поднимать не следует. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза на 3—4 секунды и снова проделайте 8 вдохов-движений. Всего сде­лать 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа.



Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины») (рис. 8).

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (это основная стойка — о. с.). Сделать лег­кий поклон, т. е. руками потянуться к полу, не касаясь его, и одновременно — шумный и короткий вдох носом — во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном. Далее слегка приподнимитесь (не выпрямляясь), и снова



Рис. в. «Насос»

поклон и короткий, шумный вдох «с пола». После этого взять в руки свернутую газету (или палочку) и пред­ставить, что вы накачиваете шину велосипеда (или авто­мобиля). Поклоны вперед делать ритмично и легко, не напрягаясь и низко не кланяясь (достаточно поклона в пояс). Спина должна быть круглой (но не прямой!), голова опущена.

Знайте: «накачивать шину» надо в темпе — ритме строевого шага! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Если вы страдаете хроническим остеохондрозом, если у вас имеются последствия травмы головы или позвоноч­ника, а также при повышенном кровяном, внутричереп­ном или глазном давлении, при мочекаменной и желче-каменной болезнях поклон не делайте низко. Его следует делать едва заметным, но обязательно с шумным и корот­ким вдохом через нос. Выдох надо делать после каждого вдоха самостоятельно, не напрягаясь (пассивно) через рот, не открывая его широко.

Данное упражнение считается довольно эффективным при бронхиальной астме, сердечном и печеночном при­ступах болей.


Упражнение 4. «Кошка» (т. е. приседание с поворо­том) (рис. 9).

И. п.: стать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступ­ни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно по­ворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже корот­кий, шумный вдох носом. Вправо — влево, вдох спра­ва — вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрям­ляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не при­седать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, попорот — только в талии.




Рис. 9. «Кошка»

Сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

Данное упражнение можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (если по-другому не позволяет состояние здоровья).


Упражнение 5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки) (рис. 10).



Рис. 10. «Обними плечи»

И. п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отка­за, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каж­дым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упраж­нение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» можно делать также сидя и лежа.

Лицам, страдающим хронической ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками развития, перенесенным инфарктом миокарда в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его желательно со второй недели вместе с другими упражнениями данной гимнастики. Если состояние здо­ровья не позволяет делать в полном объеме данное уп­ражнение, то можно делать подряд не по 8 вдохов

-движе­ний, а по 4 вдоха - движения или даже по 2, затем Рис. 11

пауза 3—5 секунд и сно­ва 2 или 4 вдоха-движения. «Большой маятник»

Беременным женщинам (начи­ная с шестого месяца беременности) в упражнении «Обними плечи» го­лову назад не откидывать, а выпол­нять это упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед со­бой.


Упражнение 6. «Большой ма­ятник» («Насос» плюс «Обеими пле­чи») (рис. 11).

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к поду — вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон на­зад — руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдоха­ми сам. Не задерживайте и не выталкивайте выдох! Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать также сидя. Лицам, страдающим остеохондрозом, травмами позво­ночника и смещением межпозвоночных дисков, упражне­ние «Большой маятник следует делать, ограничивая дви­жения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Вышеуказанные упражнения надо хорошо усвоить и только после этого можно переходить к нижеизлагаемым. Добавляйте ежедневно по одному упражнению из второй половины комплекса А. Н. Стрельниковой, пока не освои­те все основные упражнения.


Упражнение 7 «Повороты головы» (вправо — вле­во) (рис. 12).

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево — «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох спра­ва — вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

Еще раз напоминаем, что выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.


Упражнение 8. «Ушки» («Ай-ай») (рис. 13). И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к право­му плечу — шумный, короткий вдох носом. Затем слегка



Рис. 12. «Повороты головы»

наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!». Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает «китай­ского болванчика».)


Необходимо запомнить: вдохи делаются одновремен­но с движениями. Выдох должен происходить после каж­дого вдоха (не открывая широко рот).



Рис. 13. «Ушки»

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.


Упражнение 9. «Маятник головой» («Маленький маятник») «вниз — вверх) (рис. 14).

И. п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, ко­роткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на по­толок) — тоже вдох. Вниз — вверх, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каж­дого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в крайнем случае, — тоже через нос).

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.



Рис. 14. «Маятник головы»

При травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпи­лепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудно-го отдела позвоночника не делайте резких движений го­ловой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Ма­ятник головой». Следует поворачивать голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.


Упражнение 10. «Перекаты» (рис. 15).

А. И. п.: поставьте левую ногу впереди, правую сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус — тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опи­раться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед — назад, приседа­ние — приседание, вдох — вдох.


Следует запомнить, что: 1) приседание и вдох делают­ся, строго одновременно; 2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;



Рис. 15. «Перехваты»

3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Б. И. п.: поставьте правую ногу впереди, левую — сза­ди. Повторите упражнение с другой доги.

Упражнение «Перекаты» нужно делать только стоя.


Упражнение 11. «Шаги» (рис. 16).

А. «Передний шаг» (рок-н-ролл). И. п.: ставьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую йогу, со­гнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги обязательно должны на одно мгновение принять и. п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на ле­вой слегка приседайте и шумно «шмыгайте» носом (ле­вое колею» вверх — и. п., правое колено вверх — и. п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Можно одновременно с каждым приседанием и под­нятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Пе­редний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.



Рис. 16. «Шаги»

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот. Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт миокарда) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражне­ние надо выполнять только сидя и даже лежа (на спи­не), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) — 3—4 секунды пос­ле каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до 10 секунд.


При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (на­чиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высо­ко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг». И. л. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгно­вение верните в и. п. — выдох сделан. После этого отве­дите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой де­лайте легкое танцевальное приседание.

Данное упражнение делается только стоя. Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике де­лаются строго одновременно.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Памятка для занимающихся гимнастикой

по методу А. Н. Стрельниковой

Итак, основной комплекс включает в себя 11 упражне­ний.

Следует при этом не забывать, что:

1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

2. Делайте по три «тридцатки» (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 «восьмерок» каждого упражнения).

3. При хорошей тренировке (обычно через месяц пос­ле начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3—5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно де­лать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений.

Отдых между «тридцатками» и самими упражнения­ми — 3—5 секунд (можно отдыхать по 10 секунд).

4. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь ут­ром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом само­чувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнас­тику несколько раз в день. И вам станет легче.


5. Гимнастику делайте два раза в день: утром — до еды и вечером — либо до еды, либо через час—полтора после.

Людям, страдающим гастритами, колитами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, реко­мендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три «тридцатке» (96 — «сот­ня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражне­ния, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На этой уйдет 5—6 минут.

7. Считать мысленно только до 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3—5 секунд после каждых 8 вдохов-движе­ний. С каждой «восьмеркой» откладывайте спички (21 штуку).

8. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3—4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состо­янии — даже лежа!

9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при многих заболеваниях.

10. Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадо­биться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

дыхательная ГИМНАСТИКА

по методу Э.В. Стрельцовой


С целью реабилитации заболеваний органов дыхания доктором Э.В.Стрельцовой в середине 80-х годов предло­жена методика под названием «респираторная гимнасти­ка». Эта гимнастика тренирует механизмы, управляющие дыханием, в том числе дыхательными мышцами. В основу метода Э.В.Стрельцовой входит формирование навыков полного дыхания (элементы йоги), развивающих подвиж­ность грудной клетки и диафрагмы, тренирующих мышцы, прямо или косвенно участвующие в акте дыхания, в сочета­нии с гимнастическими упражнениями общеукрепляющего характера.

Для формирования полного дыхания Э. В. Стрельцова совместно с А.Н.Кокосовым предлагают ряд статисти­ческих упражнений. Суть таких оздоровительных упраж­нений заключается в следующем.


1. Верхнегрудное дыхание является частью полного ды­хания. Чтобы правильно его выполнить, необходимо в заня­тия ЛФК ввести упражнения на тренировку верхнегрудного дыхания. Такие упражнения выполняются из исходного положения сидя, откинувшись на спинку стула, ноги при этом вытянуты, одна рука лежит на груди, другая — на животе. На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе — опускается. Движения контролируются руками. При выполнении этого типа дыхания возникает напряже­ние дыхательного акта.

2. Нижнегрудное, или реберное, дыхание связано с работой строго определенных отделов грудной клетки. Во время вдоха диафрагма растягивается и поднимает­ся вверх, то есть в дыхании участвуют преимуществен­но срединно расположенные сегменты легких. Здесь вы­деляется боковое дыхание. При выполнении его вытя­гивается низ живота. Тренировку такого дыхания авторы рекомендуют использовать как для коррекции индивидуальных нарушений, так и для овладения пол­ным дыханием. Тренировку данного вида дыхания пред­лагается делать из исходного положения стоя либо сидя на краешке стула. Кисти рук при этом плотно охваты­вают нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы вперед. На вдохе нижнебоковые отделы грудной клет­ки расширяются в стороны, на выдохе кисти рук сдав­ливают ее и грудная клетка опускается, возвращаясь в исходное положение.

3. Дыхание диафрагмой и животом происходит при участии нижних долей легких. Для их вентиляции упражнения даются из исходного положения лежа на спи­не, ноги согнуты в коленях. Одна рука лежит на груди, другая — на животе. На вдохе брюшная стенка поднима­ется вверх вместе с рукой, вторая рука лежит на груди и остается неподвижной. На выдохе живот втягивается, при этом лежащая рука надавливает на него.

Авторы метода рекомендуют также включать дыхатель­ные упражнения для удлинения фазы выдоха. Это дости­гается различными способами. Наиболее распространенны­ми из них является дыхание на выдохе через трубочку длиной 20 см, диаметром 0,3—0,4 см. Кроме всего прочего, при данной методике применяются звуковые упражнения: произносятся гласные (А, О, У, И и т. д.) и согласные (Ж, 3, Р и др.), звуки и их сочетания (БРАХ, БРР, ЖУК и т. д.).

Дыхательная гимнастика

по методу Б.С. Толкачева



Б. С. Толкачев предложил в середине 80-х годов свой простой метод борьбы с острыми респираторными заболе­ваниями. Как показала медицинская практика, предлага­емый метод дыхательной гимнастики оказался весьма эф­фективным. Сам автор для занятий этой оздоровитель­ной гимнастикой рекомендует проводить ее на стадионе.

Грипп и ангина, бронхит и бронхиальная астма — вот, прежде всего, те заболевания, которых можно избежать, применяя методику Б. С. Толкачева. Она включает и бег на свежем воздухе, и дыхательные упражнения, и закаливаю­щие процедуры, и различные гигиенические мероприятия.


«Гимнастика выжиманием»

Суть физических приемов, направленных на очищение бронхов, заключается в сжатии с большой силой грудной клетки в области нижних ребер и диафрагмы. Поэтому эти приемы и называют выжиманием. Выполняют их либо самостоятельно, либо с помощью кого-нибудь из домаш­них. Ребенку выжимание делают родители. Каждое вы­жимание надо выполнять не менее 10—15 секунд, а начи­нать его строго во время паузы между вдохом и выдохом. Запомните: если выжимание делать неправильно, оно при­несет не пользу, а вред. Поэтому эти упражнения поста­райтесь освоить «на отлично».

Итак, «гимнастика выжиманием» Б. С. Толкачева вклю­чает следующие упражнения:

1. Выжимание лежа на спине (самостоятельно). На счет 1 плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощный выдох), на счет 2—7 с боль­шой силой, прижимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе (рис. 17, а), на счет 8 — вернуться в и.п., диафрагмальным вдохом максимально выпячивая живот, глухо кашлянуть только силой брюшно­го пресса.

2. Выжимание лежа на спине (с посторонней помощью). Стоя лицом к больному, захватите руками его голени за середину. Далее поступайте, как в упражнении 1. Помни­те, что ваши плечи должны находиться строго над площа­дью опоры (над кистями), тогда давление будет направле­но точно по назначению (рис. 17, б).


3. Выжимание стоя (самостоятельно). Ноги на шири­не плеч, руки согнуты в локтях под прямым углом, пред­плечья охватывают нижние ребра и диафрагму плотно, кисти прижаты к бокам. На счет 1 глубоко наклониться вперед, округлив спину, упереться предплечьями в бедра, слегка присев, голова на уровне колен, взгляд направлен вниз — назад (одновременно начать мощный выдох), на счет 2—7 продолжить и на пределе завершить выдох, руки расслабленно опустить, раздуть диафрагмальным вдохом живот и глухо кашлянуть, повторить вдох и кашлянуть

еще 2 раза (рис.17,в), на счет 8 возвратиться в и. п., диафрагмальным вдохом выпячивая живот.





Рис. 17. «Гимнастика выживанием»

4. Выжимание стоя (с посторонней помощью). Боль­ной стоит, ноги на ширине плеч. Став вплотную сзади, предплечьями и кистями крепко обхватите его ниж­ние ребра и диафрагму (рис. 17, г). Далее выполняйте упражнение 3.

5. Диафрагмальное дыхание во время бега. Выпол­няется во время тренировочных пробежек однократно или сериями из 3—4 выдохов — вдохов, без кашля, че­редуя выраженное диафрагмальное дыхание с естествен­ным дыханием в пределах 30 секунд. Важно каждому научиться выполнять выдох на 6—8 пар шагов, силой мышц брюшного пресса удерживая живот сильно втя­нутым. На вдохе же надо держать живот выпяченным на I—3 пары шагов. Опыт показал, что при ежедневных полу- и часовых кроссах диафрагмальная мышца обре­тает силу, как у оперного певца. Пожалуй, об этом не­лишне знать.

6. Диафрагмальное дыхание во время ходьбы. Для тех, кто еще не может бегать трусцой или кому ходьба служит средством отдыха после хорошей пробежки, выраженное диафрагмальное дыхание сослужит добрую службу: даст необходимую физическую нагрузку или возможность пе­реключиться с кросса, например, на гимнастику. Упраж­нение выполняется так. Начиная движение, сразу же стре­митесь к форсированному выдоху, используя всю силу мышц брюшного пресса, и делая 6—8 пар шагов, доводите выдох до предела. Остановитесь. Стоя в легком наклоне вперед, сделайте животом вдох и сразу же глухо кашляните (животом). Вдох и кашель повторите еще 1—2 раза. Затем продолжайте ходьбу.


Методические замечания

Выжимания лежа и стоя лучше выполнять после мас­сажа грудной клетки: в этом случае эффективность дре­нажа будет наибольшей.

Если слизистые пробки из бронхов отделяются с тру­дом, после 3—6 диафрагмальных вдохов и выдохов сделай­те паузу и используйте ее для массажа грудной клетки.


Самомассаж грудной клетки

Самомассаж грудной клетки выполняется в положе­нии сидя с опорой на спинку стула. Осуществляется лег­кое поглаживание правой рукой, начиная от нижнего края грудины, вверх и в сторону, к левой подмышечной впади­не; женщины выполняют поглаживание над и под молоч­ными железами. Затем левой рукой массируется правая половина грудной клетки (рис. 18, а); далее кончиками полусогнутых пальцев правой руки производят вращатель­ные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в на­правлении от нижнего края грудины по ее центру вверх до ключицы, а затем — над и под ключицей (рис. 18, б, в). Аналогичные движения выполняются другой рукой в противоположном направлении. Затем кончиками по­лусогнутых пальцев обеих рук осуществляют вращатель­ные движения, растирая кожу и подлежащие ткани,





Рис. 18. Движения рук при сегментарном массаже

в направлении от нижнего конца грудины (рис. 18 г). Да­лее слегка разведенные пальцы правой руки устанавли­вают у левого края грудины в межреберные промежут­ки и производят вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани боковой поверхности грудной клет­ки (рис. 18 д). Аналогичное движение выполняется дру­гой рукой.

При этом же исходном положении кистей рук произво­дится толчкообразное сотрясение (легкое постукивание кончиками пальцев) грудной клетки в течение 10—15 секунд с обеих сторон. Затем правую ладонь кладут на живот и производят легкое круговое поглаживание по часовой стрелке кожи, мышц, подлежащих тканей в те­чение 1 минуты.


Теперь переходим к следующему этапу гимнастики по Б. С. Толкачеву. Когда вы делаете выжимание малень­кому ребенку, его лицо на пределе выжимания может стать пунцовым, что не опасно. Но если процедура слишком длительна, она может напугать его. Поэтому не стреми­тесь сразу к рекордам, лучше опытным путем найти зо­лотую середину. Нужно быть готовым и к тому, что ребе­нок не сможет при выжимании лежа выпятить живот на вдохе — это доступно человеку только с сильной диафрагмальной мышцей. Поэтому, как только закончите вы­жимание, подхватите ребенка под затылок и переведите его в положение сидя в глубоком наклоне. И сразу же просите: «Раздувай живот!», «Кашляй животом!». И сами над его ухом глухо кашляйте, подавая пример. Именно так легче научить диафрагмальному кашлю малыша. Если у взрослого или у ребенка постарше мокроты мало, то каш­лять можно лежа, но когда мокрота обильная, то обяза­тельно нужно сесть.

Дыхательная гимнастика по йоге

Секреты пранайямы

Большое внимание уделяет йога системе дыхательных упражнений, так называемой пранайяме, которая позво­ляет сознательно влиять на тканевое дыхание (проникно­вение кислорода из крови в ткани).

У подавляющего большинства людей дыхание осуще­ствляется автоматически. Йоги же сознательно управля­ют дыханием, выдерживают в процессе занятий опреде­ленную продолжительность вдоха и выдоха.

Йоги используют все типы дыхания — диафрагмальное, грудное и ключичное. И что самое главное: при выпол­нении пранайямы сознание максимально сконцентрирова­но на самом процессе дыхания. Это помогает добиваться более быстрых успехов в улучшении функции внешнего дыхания, способствует развитию навыков самоконтроля.

Особое внимание йоги уделяют подвижности диафраг­мы. И это не случайно. Сейчас мы знаем, что увеличение подвижности диафрагмы на 1 см увеличивает жизнен­ную емкость легких справа на 110, а слева на 90 милли­литров. Поскольку диафрагма — орган мышечный, то с помощью специальных дыхательных упражнений увели­чить ее подвижность на 1—2 см не составляет труда даже ослабленным людям.


Йоги, осуществляя полное дыхание, добиваются подвиж­ности нижнего края грудной клетки, а следовательно, и ди­афрагмы на 8—13 см. Такая подвижность диафрагмы бы­вает у гребцов, пловцов и бегунов на длинные дистанции.

Сознательное замедление дыхания, что практикуют йоги, способствует более экономному потреблению кисло­рода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Это и есть, по мнению йогов, созна­тельное влияние на жизнедеятельность всех органов и систем через пранайяму.

Дышать йоги рекомендуют через нос, ходы которого должны быть свободны. Йоги следят за тем, чтобы в носо­вых ходах во время выполнения упражнений не возника­ли болезненные ощущения. Занятия стараются проводить на свежем воздухе.

Полное дыхание состоит из трех элементов. С них и т начинают овладение пранайямой.


  1. Диафрагмальное (или нижнее) дыхание.

Сядьте или встаньте прямо, так, чтобы голова и позвоночник находились на одной вертикальной линии.

Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячива­ется. Затем сделайте выдох с одновременным втягиванием живота.

Положив руки на живот, вы можете контролировать движение брюшной стенки. Выполните 5—7 вдохов и выдохов. При этом типе дыхания воздух максимально заполняет нижние доли легких. Это важно для людей с остаточными явлениями воспалительного процесса в лег­ких, при которых нижние их доли плохо вентилируются.

2. Грудное (или среднее) дыхание.

Сидя или стоя сделайте вдох через нос. Плечи и живот при этом остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется. Воздух поступает преимущественно в сред­нюю часть легких. Выдыхая через нос, опустите ребра. Сделайте 5—7 вдохов и выдохов.

3. Ключичное (или верхнее) дыхание.

Сидя или стоя сделайте вдох через нос так, чтобы жи­вот и грудная клетка оставались неподвижными, а подни­малась только верхняя часть грудной клетки в районе ключиц. При этом типе дыхания воздух заполняет толь­ко верхушки легких. Выдыхая через нос, опустите плечи. Повторите 5—7 раз.


Овладев тремя типами дыхания, можно переходить к разучиванию полного дыхания. Полное дыхание — это последовательное диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание.

Дышать следует легко и естественно. Сначала легко выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка расширяется (заполняются средние доли легких), поднимаются плечи — воздух попадает в верхушки легких. Все три типа дыхания выполняются слитно — как один вдох.

Затем следует выдох. Он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из ниж­них долей легких), после чего опускаются ребра (освобож­даются средние доли легких), и, наконец, опускаются пле­чи — воздух покидает верхушки легких.

Внимание во время дыхания нужно сосредоточивать на тех мышцах, которые в данный момент работают.

Пранайямой йоги рекомендуют заниматься натощак, после того, как опорожнены мочевой пузырь и кишечник, а в течение дня не ранее чем через 3 часа после еды.

Итак, полное дыхание — основа пранайямы. Не осво­ив его, нельзя выполнять другие упражнения дыхатель­ной гимнастики. Поэтому остановимся на полном дыха­нии более подробно.

Вначале продолжительность выдоха может быть в пол­тора раза больше вдоха. Постепенно нужно перейти на правильный ритм: 2:1:4. Это значит, что пауза после вдо­ха должна быть равна половине вдоха, а выдох — в два раза длиннее вдоха.

Соотношение между нижним, средним и верхним ды­ханием 4:3:1. Например, если нижнее дыхание занимает 4 секунды, то продолжительность среднего и верхнего дол­жна быть соответственно 3 секунды и 1 секунда. После полного выдоха за счет втягивания живота начните вдох. После полного выдоха за счет втягивания живота начни­те вдох. Для этого сначала расслабьте мышцы живота, позволяя воздуху входить в легкие самопроизвольно, а затем уже продолжайте вдох за счет медленного выдви­жения живота вперед.

При расширении грудной клетки во время среднего дыхания живот «подбирается», а на заключительной ста­дии вдоха (верхнее дыхание) живот слегка втягивается внутрь. Выдержав паузу, равную половине времени вдоха, удерживая ребра в расширенном состоянии, начинайте : выдох с подтягивания живота внутрь к позвоночнику.


Затем позвольте ребрам опуститься вниз до своего обычного положения. Закончите выдох втягиванием живота t почти до предела возможного.

Вдох, задержка дыхания после вдоха и выдох составляют один цикл. Вы должны свободно выполнить подряд 7 таких циклов, стараясь каждый раз, чтобы продолжительность выдоха была вдвое длиннее вдоха. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица. Начинайте осваивать упражнения с открытыми глазами перед зеркалом. Затем полное дыхание выполняйте, как и все упражнения йоги, если это не оговорено специально, с закрытыми глазами.

У людей с пониженным артериальным давлением (ги­потония) и привыкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыха­ния наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается ощущение головокружения позой полуберезки (випарита-карани). Если вам эта асана незна­кома, то просто поднимите ноги вверх, лежа на спине.

Терапевтический эффект таких упражнений заключа­ется в восстановлении полного дыхания, которое повыша­ет защитные силы организма, благотворно сказывается на пищеварении, деятельности сердечно-сосудистой, нервной и, конечно же, дыхательной систем. Ежедневно выполняй­те не менее 7 циклов полного дыхания.

При вдохе йоги акцентируют внимание на поглоще­нии жизненной энергии (праны) из воздуха и концентра­ции ее в области солнечного сплетения, а на выдохе мыс­ленно посылают энергию в тот орган, работу которого не­обходимо улучшить или активизировать.

Предлагаем два упражнения по данной системе по очистительному дыханию.

Упражнение 1. Очистительное дыхание. И. п. — стоя, сидя или лежа, непосредственно после выполнения трудной асаны или тех или иных дыхатель­ных упражнений. Сделайте полный вдох; выдыхайте пор­циями, толчкообразными движениями, втягивая живот. Воздух выходит через рот; губы сложите в виде буквы «О». Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Представьте себе, что вы задуваете расположенные в ряд свечи, каждая из кото­рых меньше другой. Напрягаться нельзя! Очистительное дыхание должно принести облегчение и успокоение.


Упражнение 2. Очистительное дыхание со звуком «Ха».

И. п. — стоя, ноги шире плеч, ступни параллельны, ноги свободно опущены, глаза закрыты. Представьте себе, что вы стоите на краю обрыва или пропасти. Сделайте свободный выдох «в пропасть». С медленным вдохом поднимите расслабленные руки над головой ладонями вверх, локти чуть согнуты.

Поднимая руки, вообразите, что снимаете с себя усталость, раздражение, гнев и помещаете все это в бумажный мешок, который удерживаете руками чуть впереди и выше головы. Затем немного отведите таз назад (чтобы не упасть в про­пасть) и медленно опускайте «мешок» перед собой, наклоняя корпус вперед. Бросьте «мешок» в пропасть с одновремен­ным расслаблением и быстрым наклоном вперед. Руки идут навстречу друг другу, выполняя клешнеобразное движение.

От броска рук вниз, резкого наклона вперед с расслабле­нием воздух вырывается из груди через рот со звуком «Xa!».

На паузе после выдоха руки свободно раскачиваются, вы как бы следите за тем, как «мешок» летит вниз, ударя­ется о камни, рассыпается и исчезает. Дыхание в это время произвольное.

Затем, медленно вдыхая, выпрямитесь, оставив руки расслабленными. Сделайте выдох, на вдохе поднимите руки через стороны ладонями вверх. В конце вдоха руки каса­ются ладонями, затем выдохните, опуская руки через сто­роны, ладони обращены вниз.

Терапевтический эффект этих упражнений: снимают ус­талость и нервное напряжение. Быстро восстанавливают силы и дают ощущение легкости после эмоциональной нагрузки.