litceymos.ru 1 2 ... 4 5

Глава 12

Вторичные факторы роста

Вне зависимости от того, в какой мере вы простимулировали рост мышц, результаты такой стимуляции будут ничтожными, если вы не позаботились о других нескольких факторах. В основном, эти факторы сводятся к следующим условиям: (1) питание, (2) отдых, (3) недопущение перетренированности, (4) физиологические факторы (разные).


Большая часть этих факторов была затронута в предыдущих главах, а теперь нам остаётся лишь рассмотреть все эти факторы в их совокупности. Но следует понять с самого начала, что, по тщательно взвешенному мнению автора, ни один их этих факторов не требует к себе никакого фанатичного внимания. Несмотря на это, сегодня в спортивном мире такой фанатизм встречается сплошь и рядом. Прежде всего, я думаю, он является прямым результатом коммерсантов-мошенников, которые ловко поощряют такой фанатизм с единственным намерением увеличить продажу своих никчемных добавок.


Буквально тысячи атлетов питаются чуть ли не исключительно чистым протеином, в то время как другие полностью или частично начинают избегать секса, а есть и такие люди, которые принимают так называемую "химию для роста". Ни одно из этих безумств невозможно оправдать. Максимально возможное развитие мышц можно получить, занимаясь по самым разным тренировочным программам, и ведя при этом абсолютно нормальную жизнь. Фактически, есть масса доказательств тому, что наилучших результатов в тренинге достигают именно те, кто ведёт обычную жизнь.

Человек, занимающийся тяжёлыми физическими упражнениями, очевидно, будет нуждаться в дополнительном количестве калорий для своих занятий - по крайней мере, если он надеется поддержать свой существующий вес. А если же он желает увеличить вес своего тела, то ему потребуется ещё больше питательных элементов. Но всем этим условиям удовлетворяет сравнительно обычная диета. Такая диета должна быть сбалансированной и обеспечивать достаточно белка, чтобы покрывать потребности организма в нём. В каких-либо специальных диетах нет абсолютно никакой необходимости.



Доказательств тому, что атлет должен принимать дополнительно витамины, практически нет - если он питается сбалансировано. Наоборот, существует большая масса доказательств, что подобный приём дополнительных витаминов бесполезен. Эти же витамины можно получить из более доступных и более дешёвых источников питания. А питание, включающее сырые яйца, сухое нежирное молоко и соевый порошок даст вам необходимое количество белка. 2-3 "молочных коктейля" в день, приготовленные по рецепту ниже, обеспечат количество белка, достаточное для человека весом 110-115 кг, стремящегося к быстрому увеличению веса тела. Такой коктейль следует принимать в дополнение к обычной, хорошо-сбалансированной диете.

4 сырых яйца


0,5 чашки соевого порошка


1,5 чашки сухого обезжиренного молока


Некоторое количество шоколадного порошка для улучшения вкуса


Достаточное количество нежирного молока, чтобы придать этой смеси жидкую форму.


Если смешать всё это миксером, то вы получите достаточно большое количество протеина, которое обойдётся вам в сущие копейки. Атлет, которые хочет как можно быстрее набрать вес, должен ежедневно выпивать по три таких коктейля. Один - сразу после обычного завтрака, второй - сразу после работы или учёбы, а третий нужно выпивать на ночь, непосредственно перед тем, как лечь в постель.


Соевый порошок - наиболее дешёвый ингредиент в этой смеси, он стоит всего лишь 90 центов за 1 кг. Но не следует его класть больше, чем указано. Сам по себе, соевый протеин неполноценен и не может усваиваться телом полностью, если только его не смешать с другими элементами, находящимися в молоке и яйцах.

Но для некоторых людей соевый порошок может не подойти. Если вы обнаружите, что его приём приводит к появлению у вас значительного количество кишечных газов, то прекратите его употреблять. В этом случае, замените его на дополнительные пол-чашки молочного порошка.



Обычный желатин без всяких добавок является ещё одним отличным источником белка по крайне низкой цене, но его довольно трудно есть в больших количествах. Просто потому, что если его смешать с холодной водой, то он практически мгновенно застывает, а если его смешать с горячей водой, то большинство людей находят вкус полученной таким образом смеси неприемлемым.


О том, как составить хорошо-сбалансированную диету, вы можете прочесть в любой книжке, сейчас их много продаётся, поэтому я не собираюсь уделять здесь этому вопросу какое-либо внимание. Купите одну из тысячи книг по этой теме. Однако покупайте книги осторожно, так как многие из них преследует определённые коммерческие интересы.


Что касается отдыха, то здесь просто следует руководствоваться обычным здравым смыслом и придерживать здоровых привычек. Некоторым людям требуется больше сна, чем другим. Поэтому спите столько, сколько вы считаете своей нормой. Разумеется, эффективность тренинга пострадает, если вы возьмёте себе в привычку недосыпать. Но ваш прогресс, вероятно, пострадает и в том случае, если вы возьмётесь спать через силу. Поэтому, в отношении сна, просто продолжайте придерживаться здоровых привычек и спите столько, сколько необходимо вам.


Что касается других видов деятельности, помимо физических упражнений, то вы можете продолжать заниматься ими как и ранее. Лучших результатов всегда добьётся тот человек, который помимо спортзала, ведёт полноценную жизнь, ходит на обычную работу или занят учёбой. Но для многих атлетов эта моя мысль будет звучать на грани ереси. Такие люди уверены (и тысячи именно так и делают), что вся их жизнь должна быть подчинена лишь тренировкам, питанию и сну.

Что касается других видов спорта, то их влияние на тренировочный прогресс может быть как положительным, так и отрицательным. Поэтому, следует "правильно расставить приоритеты". Практически невозможно набрать вес быстро, если вы совершаете ежедневные пробежки на несколько километров. Но если такие пробежки являются необходимой частью ваших тренировок, то их следует продолжать. То же самое можно сказать и про всякий другой вид физической активности - делайте то, что необходимо или желательно для вас, и силовой тренинг заметно увеличит вашу силу и улучшит общее состояние, даже если и не приведёт в подобных обстоятельствах к большому увеличению мышечных объёмов или веса тела.



Однако есть много тренеров, которые по ошибке пытаются выжать из атлета всё - а это, разумеется, невозможно. Если конкретному атлету нужно набрать 15 кг веса тела для игры в американский футбол, то в таком случае этот человек не должен заниматься лёгкоатлетическими видами спорта. Раз или, в крайнем случае, два раза в неделю должны бегать все атлеты, но бег следует ограничить до минимума, достаточного для поддержания необходимой выносливости и скорости. По крайней мере, именно так следует поступать тем спортсменам, которые желают набрать вес быстро.


Что касается атлетов "растерявшим форму" или с лишним количеством жира, то бегом следует заниматься до тех пор, пока такой человек не избавится от излишней жировой ткани. Но следует понять, что такой человек не сможет заниматься сразу же с должной выносливостью или энергией. Поэтому следует проявлять осмотрительность и не допускать, чтобы такие атлеты тренировались слишком сильно, доводя себя до нервного истощения.


Не нужно и нежелательно заставлять атлета достигать той степени мускулистости, при которой на теле не остаётся никаких видимых признаков жира. Наоборот, результаты будут лучше у тех спортсменов, на теле которых остаются некоторые количества жировой ткани. Сжигание последних остатков жира практически всегда означает перетренированность - а если этим злоупотребить до крайности, то такая перетренированность может привести, и, возможно, приведёт, к нервному истощению. В этом отношении, разумеется, у каждого будет наблюдаться разная картина, но не ждите, что сможете увидеть атлета в хорошей физической форме с весом свыше 90 кг нормального роста и при этом без капли жира.


Руки, плечи, грудь и ноги могут - и должны - отличаться довольно высокой степенью мускулистости, но некоторое небольшое количество жировой ткани должно оставаться в области талии и на ягодицах.

Если атлет выглядит по-другому, если у него всё тело отличается крайней степенью мускулистости, то, вероятно, это означает, что этот человек находится в состоянии перетренированности и объём его тренировок следует уменьшить до тех пор, пока он не начнёт явно набирать вес.



Я уже затрагивал психологические факторы, необходимые для получения наилучшего прогресса от тренинга. Эта тем слишком сложна, чтобы я пытался разобрать её в деталях на страницах этого бюллетеня.


Глава 13

Пределы мышечного развития

В одной недавно вышедшей медицинской статье, которая попалась на глаза автору, говорилось, что у обычного человека мышечная масса составляет 40% веса тела. Таким образом, обычный человек весом 67,5 кг обладает мышечной массой весом 27 кг. Я сомневаюсь, что это так - в любом случае, доказать это возможно лишь при помощи методов, на которые не каждый решится. Возможно, если вы включите в эту цифру такие части тела, как сердце, мышцы головы, ног, рук, кожу и внутренних органы, то вы и впрямь получите такую цифру.


Но если рассматривать лишь те мышцы, которые прямо участвуют в выполнении нормальной мышечной работы, то мы обнаружим, что реальное соотношение мышечной массы к общему весу тела составляет примерно 15%. Как видим, эта цифра составляет всего лишь треть от той, что была приведена в статье. Обычный человек с весом 67,5 кг и ростом 180 см имеет примерно 9 кг мышц. Таким образом, если он увеличит вес своего тела до 76,5 кг только за счёт мышц, то это будет означать, что он удвоил свою мышечную массу.


Но если это так, то почему же при этом не удвоится его сила? В некоторых отношениях, она действительно удвоится, но, как правило, сила не увеличивается прямо пропорционально увеличению мышечной массы - и на это есть ряд причин. Прежде всего, по мере роста мышечной массы меняются рычаги тела - и практически всегда они меняются в худшую сторону. Во-вторых, кровеносная система человека может адекватно обслуживать мышечную массу лишь до определённого уровня.

Сила мышцы практически полностью зависит от её объёма, но точно вычислить объём мышцы крайне трудно. Часто с "объёмом" мышцы путают её "окружность", но несмотря на то, что мышца большого объёма всегда будет отличаться и большой окружностью, из этого отнюдь не следует, что большая окружность автоматически обозначает большой объём мышцы.



Во-вторых, большинство людей не имеют ни малейшего понятия о реальном соотношении, существующем между окружностью разных частей тела и реальным количеством мышечной массы, которое содержится в том же теле. Обычный 67,5 килограммовый человек из нашего примера выше может иметь окружность верхней части руки 30,5 см, измеренную в напряжённом состоянии бицепса, но увеличение окружности всего лишь на 5 см, т.е. до 35,5 см, приведёт к увеличению мышечной массы верхней части руки буквально в два раза. Таким образом, увеличение в окружности, равное примерно 17%, приводит к увеличению мышечной массы, равное приблизительно 100%, т.е. к её удвоению.


Несмотря на то, что такое заявление может показаться кому-то явным преувеличением, но на самом деле это, скорее, преуменьшение. Если поставить такого человека, как, например, Билл Пёрл с весом 94,5 кг рядом с самым обычным человеком с весом 67,5 кг, то, сравнивая их руки, вы не сможете удержаться от смеха. С точки зрения общей чистой мышечной массы, Пёрл будет обладать массой весом как минимум в 4 раза больше, чем у человека рядом - хотя при этом Пёрл в целом будет весить больше его всего на 27 кг.


Но почему же тогда Пёрл не будет сильнее обычного человека в 4 раза? Я повторяю - в некоторых отношениях Пёрл действительно будет сильнее в 4 раза. И при прочих равных условиях, он будет намного сильнее обычного человека во всех отношениях. Но какое количество этой мышечной массы будет у него "полезным", спросите вы? Ответ на этот вопрос, разумеется, зависит от вашего определения слова "полезный". Но в большинстве случаев, ответ будет такой: "вся масса будет полезной". Любое уменьшение размера мышцы приведёт также к уменьшению её силы, а в любой деятельности, где постоянно требуется большая сила, вся эта масса окажется "полезной".

Скорость движения? Она, конечно, зависит от нескольких вещей: от общего веса тела, от потенциала конкретного человека в части скорости его рефлексов и пропорций тела, от опыта его тренировок. Но практически во всех случаях, скорость более массивного человека по сравнению с обычным человеком окажется намного больше, чем вы, вероятно, подозреваете. Несколько лет тому назад, во время Олимпийских игр, исследователи тщательно измерили скорость движений у тяжёлоатлетов, и, сравнив их со скоростью движений атлетов из других видах спорта, пришли в выводу, что самым быстрым человеком в любом виде спорта оказывался именно тяжёлоатлет. А сравнивая тяжёлоатлетов с другим атлетами, исследователи также были вынуждены заключить, что в самые быстрые атлеты в любом виде спорта - это, как правило, тяжёлоатлеты.



Как я сказал в предыдущей главе, нельзя ожидать, что какой бы то ни было вид физического тренинга сделает из человека супер-атлета, который будет чемпионом в во всех видах спорта. Это буквально невозможно, потому что разные виды спорта предъявляют к человеку слишком разные требования. Более того, нельзя сказать, что "любого" человека с помощью какого-то вида тренинга можно сделать чемпионом в каком-либо виде спорта.


До недавних пор большинство тренеров смотрели на тренировки с отягощениями с ужасом. Если бы вы тридцать лет тому назад заявили, что практически все атлеты будут тренироваться с тяжестями, то вас бы посчитали настоящим сумасшедшим. До сих пор подобные предрассудки в какой-то мере ещё живут. В настоящий момент, практически все тренеры слышали, по крайней мере, из надёжных источников, что тренировки с отягощениями полезны для атлетов - но зная о таких тренировках чрезвычайно мало или вообще ничего не зная о них из своего личного опыта, и слушая всякие в высшей степени предвзятые мнения о них, многие тренеры "не вполне уверены" насчёт таких тренировок. Некоторые же явно боятся тренинга с отягощениями - в первую очередь, я думаю, из-за своего невежества в этом вопросе.


Ситуация меняется - но и спустя 50 лет эти суеверия не будут изжиты полностью - и даже через тысячу лет.


Поэтому, вы можете со всей справедливостью ожидать от тренинга с отягощениями некоторого улучшения своих результатов в любом виде спорта. В большинстве же случаев, вы можете ожидать, что улучшение будет очень существенным, однако не ждите чудес. Критически подумайте над тем, чего конкретно вы хотите достигнуть, а затем приступайте к занятиям по такой программе тренировок с отягощениями, которая будет наиболее оптимальным образом помогать вам добиваться ваших целей.


Глава 14

Невзаимозаместимость

Почему одни люди получают хорошие результаты от тренировок с отягощениями, в то время как другие, используя, на первый взгляд, идентичную тренировчную программу и занимаясь на том же самом оборудовании, прогрессируют гораздо медленнее - настолько медленно, что некоторые из них даже с раздражением бросают тренировки совсем?



Сложный вопрос - на него нельзя дать универсальный ответ. Но в большинстве случаев виновником оказывается фактор, о котором большинство культуристов никогда не слышали - "невзаимозаместимость". Это можно определить как "невозможность или неспособность получить ожидаемые результаты". Это определение не настолько бессмысленно, как то может показаться кому-то на первый взгляд. Хотя, возможно, этот термин потребует подробного разъяснения.


Читателям, хорошо знакомым с технической стороной изготовления фотографий, этот термин может показаться знакомым в другом контексте, а моя первая попытка объяснить это явление также будет сделана с помощью примера из области фотографии.


Правильная экспозиция фотоплёнки зависит от нескольких факторов: от так называемой "чувствительности" используемой плёнки, от типа источника света,от относительного отверстия объектива, а также от других факторов, которые не столь важны в нашем примере. Но на практике, обычный фотограф, как правило, пользуется лишь одним или двумя факторами из упомянутых мною выше, а именно "временем выдержки" и/или "размером объектива". Другими словами - "скоростью затвора" и "диаметром диафрагмы".


Если изменяется один из этих факторов, то другой также должен измениться соответственно. Если время выдержки удвоить, то диафрагму нужно уменьшить на 50% и т.д. И практически всегда, если придерживаться этого соотношения, то экспозиция будет такой же. Чем больше время выдержки, тем меньше света. Или - чем больше света, тем меньше время выдержки. Экспозиция от этого не меняется.

Но эта формула работает не всегда. По мере приближения к концам диапазона можно наблюдать, что реальная экспозиция всегда будет меньше (и никогда больше), чем того можно было бы ожидать, судя по комбинации времени выдержки и диаметра диафрагмы. Если использовать слишком большое время выдержки, то в результате экспозиция будет меньше, чем то можно было бы предполагать из формулы. И если использовать очень маленькое время выдержки, то в результате экспозиция снова будет меньше желаемого. И это несмотря на то, что мы будем правильно компенсировать недостаток одного фактора избытком другого - в полном соответствие с формулой. По крайней мере, в определённом диапазоне формула соотношения не будет срабатывать.



Когда фотограф получает такой результат, то это называется "невзаимозаместимость". Полученный результат отличается от ожидаемого - несмотря на то, формула применялась правильная.


В бодибилдинге, и любом физическом тренинге вообще, также можно встретить очень похожий фактор. На практике мы обнаруживаем, что удвоение продолжительности тренировки не приводит к увеличению результатов в два раза. А сет, состоящий из одного повторения, не даст вам 10% от результатов сета, состоящего из десяти повторений.


Но многие атлеты, судя по всему, уверены, что простым удвоением числа сетов или числа упражнений, они также удвоят темпы своего прогресса. Такое мышление недавно привело к возникновению "теории тоннажа", согласно которой, единственным важным фактором является общее количество веса, поднятого во время тренировки. Но эта теория отличается такой глупостью, что не стоит даже терять время, чтобы её серьёзно рассматривать или обсуждать. И, пожалуйста, не нужно писать мне письма, заявляя: "Нет такой теории, которой бы не стоило уделить внимания ". Как насчёт теорий Общества Плоской Земли? В это общество входят люди, которые по-прежнему не верят, что наша планета является сферой.


Однако для тех читателей, которые хорошо знакомы с физикой, я укажу на то, что "теория тоннажа" игнорирует такие факторы, как вертикальное расстояние движения и скорость движения - а без учёта этих факторов рассуждать о силе или мощности нельзя. Эта теория также игнорирует фактор невзаимозаместимости, о котором "изобретатель" "теории тоннажа", очевидно, никогда не слышал, и который он, разумеется, не понимает.


Покончим с этой теорией. Но как фактор невзаимозаместимости применим на практике к физическим упражнениям?

Говоря проще, этот фактор можно лучше всего понять, опираясь на контекст, которым я пользовался в примере выше с фотографией: в рамках определённого диапазона определённого масштаба результаты предсказуемы и легко рассчитываются с довольно большой степенью точности, но следует обратить внимание на особенность верхних и нижних пределов этого диапазона и учитывать эти особенности на своих тренировках. На практике, говоря простыми словами, это означает, что "слишком много" упражнений или "слишком мало" упражнений приведут к одинаковым результатам - и в обоих этих случаях результаты будут плохими.



Это также означает, что для того, чтобы получить наилучшие возможные результаты, необходимо чётко понять эту шкалу: атлет должен знать об её пределах и оставлять внутри диапазона, который наиболее эффективен для достижения наилучших результатов.


Полное понимание фактора "невзаимозаместимости" не приведёт к фантастическим результатам, даже если вы заучите весь этот бюллетень наизусть, но те читатели, которые дадут себе труд прочитать про него внимательно и с открытым умом, смогут, вероятно, научиться учитывать существование такого фактора, как"невзаимозаместимость", на практике.


Глава 15

Сила и выносливость


Предмет этой главы, вероятно, приведёт к ожесточённым дебатам - так же как и мои другие мнения, хотя тема, поднимаемая в этой главе, отнюдь не нова. Несмотря на то, что я не ставлю себе целью вставать в оппозицию к общепринятому мнению по всем затрагиваемым мною пунктам, но я думаю, что попытка избежать подобных противоречий посредством предания гласности лишь тех своих мнений, которые публика, скорее всего, примет благосклонно, является крайне нечестным делом. Во-вторых, такой стиль общения с читателями (и такой выбор тем) неизбежно приведёт к тому, что автор будет вынужден избегать многих пунктов, имеющих важное значение. Все эти пункты очень существенны для понимания факторов, необходимых для составления эффективной тренировочной программы.

Пункт № 1 - Нет никаких малейших доказательств, указывающих на разницу между силой и выносливостью. Точное измерение одного из этих факторов ясно указывает на существующий уровень другого фактора. Другими словами: если вы знаете, насколько вынослив какой-то человек, то вам несложно будет узнать, насколько он силён - или наоборот. Но такое соотношение между силой и выносливостью действует лишь в индивидуальных случаях, и это правило неприменимо для сравнения, скажем, одного человека с другим. То есть, вы не можете по всей справедливости сравнивать выносливость одного человека с силой другого. Во-вторых, я пользуюсь термином "выносливость" лишь для обозначения "мышечной выносливости", т.е. способности мышцы выполнять циклическую работу под определённой нагрузкой - в данный момент меня НЕ волнует сердечно-сосудистая выносливость, которая представляет собой совершенной другой предмет для обсуждений.



Пункт № 2 - Тренируя выносливость, вы также прямо пропорционально увеличиваете и силу - и наоборот.


Пункт № 3 - Зная количество чистой мышечной массы, мы можем точно предсказать существующий уровень силы в пределах очень узкого диапазона вариаций - при условии учёта всех факторов. Но, повторюсь, что такое соотношение имеет смысл только тогда, когда человек сравнивается сам с собой, и не тогда, когда сравнение производится между двумя разными людьми.


Пункт № 4 - Увеличение мышечной массы делает возможным увеличение силы - но не приводит к прямо пропорциональному увеличению силы. А увеличение силы приводит к увеличению мышечной массы: после того, как сила достигла определённой точки в своём взаимоотношении к существующей мышечной массе, дальнейшее увеличение силы станет возможным только в результате дальнейшего увеличения мышечной массы - и такое увеличение силы неизбежно произойдёт, если все условия её роста будут соблюдены.


Пункты выше часто понимают неправильно ввиду того, прежде всего, что пытаются сравнивать уровни силы и выносливости по разным шкалам. Но если измерения проводить, пользуясь одной и той же шкалой, то существование упомянутого выше взаимоотношения станет очевидным. Нижеследующий пример должен прояснить этот вопрос:


Если вы тренировались какое-то время и в какой-то определённый момент времени смогли выжать лёжа 150 кг на 1 раз и 125 кг на 10 раз, то вы, вероятно, станете рассматривать свой результат в единичном повторении как индикатор вашей силы, а результат в 10 повторениях - как индикатор вашей выносливости. Если вы так и делаете, то вы будете правы в обоих случаях.

Но если вы прекратите тренироваться на несколько недель и, начав тренировки, захотите измерить свою силу и свою выносливость после перерыва в тренинге, то вы, вероятно, сделаете распространённую ошибку при этом - вы попытаетесь пользоваться разными шкалами. Тем самым вы совершите ошибку, которая приведёт к тому, что вы станете ошибочно думать, будто бы ваша выносливость уменьшилась на большую величину, чем ваша сила.



Однако, если бы подошли к делу правлиьно, то вы бы убедились, что ваша сила и ваша выносливость уменьшились в точной пропорциональности друг к другу.


После такого перерыва в тренинге, вы можете обнаружить, что в единичном повторении ваш рекорд упал до 135 кг, а с весом 125 кг вы смогли сделать лишь 4 повторения. Проведённые таким образом измерения могут заставить вас ошибочно подумать, что ваша выносливость уменьшилась на 60%, а ваша сила - всего на 10%.


Но вы использовали для обоих измерений разные шкалы. Вес для единичного повторения вы уменьшили на 10%, в то время как вес для 10 повторений вы оставили прежним. Если бы вы вместо этого уменьшили вес, используемый для проверки выносливости, на тот же процент, т.е. до 112,5 кг, то вы бы смогли сделать с этим весом по-прежнему 10 повторений.


Или, взглянем на ситуацию с обратной стороны и проведём тест силы и выносливости, следуя той же ошибочной логике, но несколько по-другому. И вы убедитесь, что ваша прежняя логика нелепа и неверна. Если бы вы не трогали оба веса и выполнили бы с весом 125 кг 4 повторения, но не смогли бы сделать ни одного повторения с весом 150 кг - означало бы это, что ваша выносливость упала на 60%, а сила на 100%?


Подобные примеры можно было бы привести в большем количестве - для того, чтобы доказать справедливость и других пунктов, перечисленных мною выше, но ограниченный объём настоящего бюллетеня не позволяет мне это сделать.



следующая страница >>